Pour la reprise, voici quelques petits conseils qui vous permettront de mieux aborder les compétitions et d'éviter certains pièges.

Voici quelques petits conseils qui vous permettront de mieux aborder les compétitions, d'éviter certains pièges, mais aussi qui vont favoriser votre progression et votre récupération.

L'électrostimulation :

Utilisée en récupération, c'est un outil très intéressant qui va réduire le temps de récupération et vous permettra d'assimiler plus rapidement les acquis de vos séances. Vous pouvez consulter un précédent article qui traite du sujet plus profondément.

Les étirements :

C'est également un procédé destiné à améliorer la récupération. Je conseille pour ma part de les effectuer après la douche et non pas immédiatement après l'effort. Les étirements ne doivent pas faire mal et ne doivent pas être soutenus trop longtemps. Ils doivent être réalisés au calme et dans de bonnes conditions de confort. Quelques minutes suffisent pour réduire les courbatures du lendemain de course.

Les amplificateurs respiratoires :

Les amplificateurs respiratoires, tels le PowerBreathe, constituent un outil intéressant qui va permettre de renforcer les muscles respiratoires. Même si la respiration n'est généralement pas un facteur limitant, l'utilisation de l'appareil permet d'acquérir une respiration plus posée à haute intensité et ainsi de monter un peu moins rapidement en fréquence cardiaque.

Le déblocage :

Il s'agit d'une séance à réaliser la veille (voire le matin) d'une compétition. Cette séance, si elle est bien réalisée, peut influer de manière non négligeable sur les sensations lors de la course. D'une durée de une heure à une heure trente, elle doit être réalisée à allure très tranquille (environ 65 % de FC Max) et en vélocité. Je conseille d'y inclure systématiquement cinq petits sprints de 150 mètres environ avec un braquet très souple. Si la semaine précédente a été légère, je préconise de réaliser durant la sortie un petit effort de cinq à huit minutes à allure assez élevée. Il est possible de placer cette séance le matin des courses à condition de l'alléger légèrement. Dans tous les cas, il est impératif de tester ces sorties lors d'une épreuve de préparation avant de les positionner la veille ou le matin d'un objectif.

La régénération (ou décrassage) :

C'est la séance du lendemain de course. Elle permet d'éliminer plus rapidement la fatigue et de reprendre l'entraînement proprement dit plus rapidement. Elle est très souvent négligée, mais elle présente un réel intérêt et élimine d'éventuelles courbatures. Je conseille de réaliser une séance d'une heure à une heure trente en vélocité et d'y insérer quelques petits sprints d'une dizaine de secondes, toujours en souplesse. L'intensité de la séance est identique à celle du déblocage (environ 65 % de FC Max).

Les protéines :

Beaucoup de sportifs en consomment pour favoriser la récupération et gagner en masse musculaire. Personnellement, je n'y suis pas trop favorable, sachant qu'une alimentation équilibrée doit apporter tous les éléments nécessaires à l'organisme, et que celui-ci ne peut assimiler que 1,8 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Le surplus apporte un travail rénal important qu'il est important d'éviter.

Dormir les jambes relevées :

C'est un tout petit plus après un entraînement ou une compétition pour favoriser l'élimination des déchets métaboliques. Quelques centimètres d'élévation suffisent et on s'y habitue assez vite. Le plus difficile est souvent de convaincre son conjoint...

Les sorties à jeun :

Je ne suis pas particulièrement partisan de ce type de séances, car il est assez facile de tomber dans l'excès, et car il existe d'autres moyens pour s'affûter. Un simple rééquilibrage de l'alimentation permet dans une large majorité de cas de perdre du poids. Pour ceux qui souhaiteraient s'y essayer, il convient de limiter sa séance à 90 minutes maximum et de ne jamais dépasser 70 % de FC Max. Une à deux séances par semaine sont largement suffisantes à mon goût.

La position :

Il existe un moyen simple de savoir si vous êtes bien posé. Il s'agit des douleurs. Si vous être capable de rouler longuement dans toutes les positions (mains aux cocottes, dans le creux du cintre...) sans ressentir de douleurs hormis celle qui résulte de l'effort, il y a de grandes chances que vous soyez bien placé. Si par contre, vous ressentez la moindre gène, quelque chose peut être amélioré. Pour trouver la bonne position, une étude posturale est le moyen le plus simple. Nombre de protocoles existent (Cyfac, Mecacote) et pour en avoir testé la plupart, le plus complet et le plus logique me semble être Mécacote.

La fréquence de pédalage :

Il s'agit d'un élément capital pour être performant. Le fait de tourner les jambes permet une fatigue musculaire moins importante, diminue le risque de crampes et permet de mieux exploiter sa force. Pour ceux qui ont l'habitude d'emmener la "braquasse", l'augmentation du rythme de pédalage est souvent difficile mais permet, dans une large majorité de cas, un gain de vitesse non négligeable. La cadence idéale, bien que variable selon les cas, se situe entre 95 et 110 rpm sur le plat (ce n'est pas pour rien que tous les records de l'Heure ont été battus à des cadences supérieures à 100 tours), et entre 90 et 105 rpm en montagne.

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Benoît PHALIPPOU : www.cyclingtrainerpro.com.